gratis oppskrift på lester

Å lage sunn og deilig mat trenger ikke å være dyrt, og det trenger heller ikke å være komplisert! Med disse gratis oppskriftene på lester, kan du lage sunne og deilige retter som hele familien vil elske. Her er syv enkle og deilige oppskrifter på lester som vil få smaksløkene til å danse:

1. Havregrøt med epler og kanel

Ingredienser:

• 1 kopp havregryn
• 2 kopper vann
• 1 eple, skrellet og delt i små biter
• 1 klype kanel
• 1 ss honning (valgfritt)

Fremgangsmåte:

1. Kok havregryn og vann i en kjele i ca 5 minutter, eller til konsistensen blir tykk.
2. Tilsett epler, kanel og honning (valgfritt), og kok videre i 2-3 minutter.
3. Servér med litt ekstra kanel og honning, om ønskelig.

2. Grønnkålsalat med quinoa og bær

Ingredienser:

• 3 kopper grønnkål, skylt og hakket
• 1 kopp kokt quinoa
• 1 kopp blandet bær (jordbær, bringebær, blåbær)
• 1/4 kopp fetaost, smuldret
• 2 ss balsamicoeddik
• 2 ss olivenolje
• 1 ss honning

Fremgangsmåte:

1. Legg grønnkål, quinoa og bær i en stor bolle.
2. I en liten bolle, visp sammen balsamicoeddik, olivenolje og honning.
3. Hell dressingen over salaten og topp med fetaost.

3. Linsesuppe med grønnsaker

Ingredienser:

• 2 kopper røde linser, skylt og renset for stein
• 8 kopper vann eller grønnsaksbuljong
• 2 gulrøtter, skrelt og delt i små biter
• 2 selleristilker, hakket
• 1 løk, hakket
• 2 fedd hvitløk, hakket
• 2 ss olivenolje
• 1 ss spisskummen
• 1 ss paprikapulver
• 1 ts koriander
• 1/2 ts kajennepepper (valgfritt)
• 1 ts salt

Fremgangsmåte:

1. Stek løk og hvitløk i olivenolje i en stor kjele i ca 5 minutter, eller til løken blir myk.
2. Tilsett gulrøtter, selleri, spisskummen, paprikapulver, koriander og kajennepepper (valgfritt). Stek videre i 2-3 minutter.
3. Tilsett linser og vann/grønnsaksbuljong, og la det koke i ca 20-30 minutter, eller til linser og grønnsaker er møre.
4. Tilsett salt og server varm.

4. Ovnsbakt laks med grønnsaker

Ingredienser:

• 4 laksefileter
• 2 kopper broccoli, delt i små buketter
• 2 kopper gulrot, skrelt og delt i små biter
• 2 kopper cherrytomater, delt i to
• 2 ss olivenolje
• Salt og pepper etter smak

Fremgangsmåte:

1. Forvarm ovnen til 200 grader C.
2. Legg laksefiletene og grønnsakene i en stor ildfast form.
3. Drypp over olivenolje og strø over salt og pepper etter smak.
4. Bak i ovnen i ca 20-25 minutter, eller til laksen er ferdig stekt og grønnsakene er møre.

5. Quinoasalat med bønner og avocado

Ingredienser:

• 1 kopp quinoa
• 2 kopper vann eller grønnsaksbuljong
• 1 boks svarte bønner, skylt og avrent
• 1 stor avokado, delt i små biter
• 1 rød paprika, delt i små biter
• 2 ss rødløk, hakket
• 2 ss koriander, hakket
• 2 ss olivenolje
• 2 ss limejuice
• 1/2 ts spisskummen
• 1/2 ts salt

Fremgangsmåte:

1. Kok quinoa i vann/grønnsaksbuljong i en kjele i ca 15-20 minutter, eller til kornene er møre.
2. Tilsett bønner, avokado, paprika, rødløk og koriander i quinoaen og bland godt.
3. I en liten bolle, visp sammen olivenolje, limejuice, spisskummen og salt. Hell over salaten og bland godt.

6. Tomatsuppe med basilikum

Ingredienser:

• 2 bokser hakkede tomater
• 2 kopper grønnsaksbuljong
• 1 løk, hakket
• 2 fedd hvitløk, hakket
• 2 ss olivenolje
• 2 ss basilikum, hakket
• 1 ss honning
• 1/2 ts salt
• 1/4 ts pepper

Fremgangsmåte:

1. Stek løk og hvitløk i olivenolje i en stor kjele i ca 5 minutter, eller til løken blir myk.
2. Tilsett hakkede tomater og grønnsaksbuljong, og la det koke i ca 10-15 minutter.
3. Tilsett basilikum, honning, salt og pepper, og kok videre i 2-3 minutter.
4. Server varm.

7. Bakt søtpotet med bønner og guacamole

Ingredienser:

• 4 store søtpoteter
• 1 boks svarte bønner, skylt og avrent
• 1 rød paprika, delt i små biter
• 1 avokado, delt i små biter
• 1 ss rødløk, hakket
• 2 ss koriander, hakket
• 2 ss olivenolje
• 2 ss limejuice
• 1/2 ts spisskummen
• 1/2 ts paprikapulver
• 1/4 ts salt

Fremgangsmåte:

1. Forvarm ovnen til 200 grader C.
2. Vask søtpotetene og kutt et kryss i toppen av hver potet.
3. Pakk søtpotetene inn i aluminiumsfolie og bak i ovnen i ca 45-60 minutter, eller til de er møre.
4. Mens søtpotetene bakes, tilbered guacamoleen ved å blande avokado, rødløk og koriander i en bolle. Pisk sammen olivenolje, limejuice, spisskummen, paprikapulver og salt i en annen bolle. Hell dressingen over avokadoblandingen og rør godt.
5. Tilbered bønnene og paprikaen i en stekepanne over middels varme i ca 5 minutter. Tilsett salt og pepper etter smak.
6. Topp hver søtpotet med bønne- og paprikablandingen og guacamole.

Fordeler av å spise lester

Lester er en god kilde til fiber, protein og karbohydrater, og gir kroppen energi til å utføre daglige oppgaver. De er også rike på vitaminer og mineraler som kroppen trenger for å fungere ordentlig. Å inkludere lester i kosten kan bidra til å opprettholde en sunn kroppsvekt, redusere risikoen for hjertesykdommer, styrke immunforsvaret og forbedre fordøyelsen.

Anbefalinger for å inkludere lester i kostholdet

For å inkludere lester i kostholdet ditt, kan du prøve å erstatte vanlige ingredienser med sunnere alternativer. For eksempel kan du bruke quinoa i stedet for ris i retter som risotto, eller bytte ut vanlig pasta med pasta laget av kikerter eller bønner. Du kan også prøve å legge til ekstra grønnsaker i retter som salater, supper og gryteretter. Å ha en god variasjon i kostholdet kan også hjelpe til å sikre at kroppen får alle næringsstoffene den trenger for å fungere optimalt.